[...] do nog a tu zamiast nich daj plecy *BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 x8 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem 3 x8 powt. Arnoldki 3 x8 powt. daj zamiast tego unoszenie bokiem w opadzie *BICEPS: Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x8powt. Stojąc naprzeminne uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3 x8 [...]
[...] -//- z przodu 3x12,10,8 wywal 4)uginanie nóg stojąc pojedynczo na maszynie 4x12,10,8,6 wywal 5)Łydki:wspięcia na palcach na maszynie Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10/10 unoszenie hantli bokie 10/10/10/10 brzuch 4 Dzień Barki tutaj daj regenerację 1)wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x12,10,8,6 2)wyciskanie na maszynie do góry 4x12,10,8,6 [...]
[...] z dzisiaj: - klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 10 - plecy: wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce z lekkim skosem dodatnim 5 x 10 - barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 17 - w potrójnym [...]
[...] był grany: - klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 10 - plecy: wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce z lekkim skosem dodatnim 5 x 10 - barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 16 - w potrójnym [...]
Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + [...]
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie tułowia Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Biceps: Unoszenie hantli naprzemianstronnie Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi Ps: Mam jeszcze pytanie co do progresji ciężaru: W pierwszych tygodniach planu mam [...]
KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 klata ok BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
To znowu ja mam nowy plan z wykorzystaniem ekspandera ale nie mam jeszcze niektorych cwiczen jakbyscie wiedzieli jakie cwiczenia mozna tam dac to piszcie.A oto ten plan: Przerwy miedzy seriami: 90 s Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) [...]
Plan źle, bo łączy praktycznie identyczne ćwiczenia. Zrób klatkę wyciskaniem w poziomie, nie w skosie. Na barki miej alternatywę (np. unoszenie sztangielek przed siebie) Biceps - podciąganie na drążku podchwytem. Triceps - nie potrzeba dodatkowo przy tym planie Nie dawaj za dużo ćwiczeń bo się tylko zmęczysz a ciężaru nie uniesiesz - nie będzie [...]
Na barki stosuj wyciskanie zolnierskie (tylko sprzed klatki),a nie zadne unoszenie przed siebie. Nie ma zadnej alternatywy dla drazka. Skoluj go jak najszybciej. Mozesz dorzucic rdl po przysiadzie. 1.Przysiad 2.Rdl 3.Ławka pozioma 4.Wioslo 5.Wyciskanie zolnierskie ... dalej jak tam chcesz. Mozesz cwiczyc biceps i tricpes ale nie musisz. Stosuj [...]
a jak to yglada po poprawkach ?? ;> PONIEDZIALEK : klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] wczoraj robiłem przeplatane Wyciskanioe płasko 2s Wyciskanie skos 2s Wiosłowanie sztanga 2s Wiosłowanie chantla 1s Przysiad 2s Łydki Wyciskanie sztangi siedzac (barki)2s unoszenie bokiem chantli 1s Uginanie ze sztanga (biceps) 2s francizkie zza głowy 2s i pod koniec 10 min chłodzenie w postaci biegu razem ok 70min na drogi dzień czyli [...]
[...] w siadzie 4x10 - martwy ciąg na prostych nogach - wspięcia na palce stojąc PIĄTEK Naramienne - wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x10 - podnoszenie sztangi w górę wzdłuż tułowia 4x10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 Brzuch Polećcie mi prosze jakies ćwiczenie na 2-głowe ud, tylko proszę nie odsyłajcie mnie znowu do atlasu Yo_oY
[...] UNOSZNIEE BOKIEM SZTANGIELEK STOJĄC 4 X 10 - wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x10 TUTAJ DAJ PROGRESJĘ 12,10,8,8 - podnoszenie sztangi w górę wzdłuż tułowia 4x10 TO WYWAL - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 KONSULTACJE [...]